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上臂,肩部,可在,地面,能使

提問: 求一詳細健身計劃，急！ 問題補充: 本人25歲。身高177，體重95kg 由于工作原因很少鍛煉。身上大多都是肥肉。現想起健身房開始健身塑身。但由于剛剛接觸。求一健身計劃。打算塑身1-2年。鍛煉胸、腹部、腿、上臂， 2008-06-08 04:21 提高懸賞20分 医师解答: 如果你一直沒怎么運動 建議不要剛開始就上器械簡單的辦法 ： 1.先跑步 然后爬樓（這不用去健身房）舉啞鈴（臥推）1-2個月后 進健身房.循序漸進 效果很好 2.仰臥啞鈴臂屈伸。 仰臥在氣墊球上，頭與背穩定支撐。屈膝，雙腳分開著地。這個橋型姿式要保持穩回。兩手直臂握啞鈴于肩上方，手心相對。腹與臀部收緊，上臂保持不動，屈肘慢慢下降啞鈴至頭兩邊，在啞鈴觸肩之前用力把啞鈴上舉至原位。要點身體要始終保持穩定，臂伸直后注意不要繃緊肘關節。 俯臥撐 兩臂距離同肩寬或略寬于肩 要點：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬于肩。兩腿并攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時吸氣，下降時呼氣。 直臂支撐的開始姿勢，應使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛煉。身體下降時，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時，動作應平穩，從頭到腳應始終保持一條直線。只有在最后一二次撐起時（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯臥撐時上臂應靠近體側。 為了提高鍛煉效果，可以在肩部負重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或臺階上）來增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時即撐起，或采用提高手的位置（手撐凳或臺階）來減小難度。 俯臥撐除了鍛煉胸大肌外，還能鍛煉前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛煉。 引體向上 起始姿勢 兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。 動作過程 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。 呼吸方法 將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。 注意要點 上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。 3.俯臥撐50+40+30（以達到極限為準）----練肱三頭肌 仰臥飛鳥啞鈴 （以達到極限為準）----練胸大肌 站立飛鳥啞鈴 （以達到極限為準）----練肩膀 長肌肉 兩個基本要素：吃 和 練 。 兄弟，貴在堅持。